النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B3، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء والضرورية لوظائف الجسم الحيوية. يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في تحويل الغذاء إلى طاقة، ودعم صحة الجهاز العصبي والجلد والقلب.

ما هو النياسين؟

النياسين هو فيتامين من مجموعة فيتامينات B المعقدة، يتوفر في شكلين أساسيين:

1. النيكوتيناميد (Nicotinamide)
2. حمض النيكوتينيك (Nicotinic acid)

ويُعتبر ضروريًا لإنتاج إنزيمات الأيض مثل NAD وNADP، اللذين يشاركان في أكثر من 400 تفاعل إنزيمي داخل الجسم.

فوائد النياسين

1. دعم صحة القلب

يساعد النياسين في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

2. تعزيز صحة الجلد

يساهم النياسين في الحفاظ على نضارة البشرة، كما يُستخدم موضعيًا لعلاج حب الشباب وتحسين مرونة الجلد.

3. تحسين وظائف الدماغ

يدعم النياسين وظيفة الأعصاب ويساعد في الوقاية من الاضطرابات العصبية مثل الاكتئاب والخرف الناتج عن نقصه.

4. دعم عملية التمثيل الغذائي

يساعد النياسين الجسم على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، ما يجعله عنصرًا مهمًا للحيوية والنشاط.

أعراض نقص النياسين

يُسبب نقص النياسين حالة تُعرف باسم البلاجرا (Pellagra)، وتشمل أعراضها:

• التهاب الجلد
• الإسهال
• اضطرابات عقلية (مثل القلق والاكتئاب)
• ضعف في العضلات وفقدان الشهية

مصادر النياسين الغذائية

يمكن الحصول على النياسين من الأطعمة التالية:

1. اللحوم والدواجن (خاصة الدجاج والديك الرومي)
2. الأسماك (مثل التونة والسلمون)
3. الكبدة
4. الفول السوداني
5. الحبوب الكاملة
6. البقوليات
7. كما يمكن للجسم تحويل التريبتوفان (حمض أميني) إلى النياسين.

الجرعة اليومية الموصى بها

وفقًا لمؤسسة National Institutes of Health (NIH) الأمريكية:

• الرجال: 16 ملغ يوميًا
• النساء: 14 ملغ يوميًا
• الحوامل: 18 ملغ
• المرضعات: 17 ملغ

أضرار الإفراط في تناول النياسين

تناول النياسين بجرعات عالية (خاصة كمكمل غذائي) قد يؤدي إلى:

• احمرار الجلد (Flushing)
• اضطرابات في الكبد
• الغثيان والقيء
• زيادة سكر الدم لدى مرضى السكري
• لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.

المراجع العلمية

National Institutes of Health (NIH) – Niacin Fact Sheet for Health Professionals

Mayo Clinic – Niacin (Vitamin B3)

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin B3 (Niacin)

النياسين عنصر غذائي أساسي لصحة القلب والدماغ والجلد. يساعد على تحسين مستويات الطاقة، لكن الإفراط في تناوله قد يسبب آثارًا جانبية. لذا، من المهم الحصول عليه من نظام غذائي متوازن ومصادر طبيعية آمنة.