متى نتمرن؟ الصباح أم المساء؟ والسر في "معدل حرق الدهون"

الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية

تتباين الآراء حول أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية، إلا أن الإجماع ينصب على أهمية ممارسة الرياضة للصحة، بغض النظر عن وقت ممارستها. يكمن مفتاح النجاح في الاستمرارية، لذا يُنصح بشدة باختيار الوقت الذي يتناسب مع مخططك اليومي والتأكد من الالتزام به يومياً للوصول إلى الهدف المنشود.

الرياضة: مقارنة بين الصباح والمساء

لكل فترة من اليوم فوائدها الخاصة التي تؤثر على حرق الدهون والأداء الرياضي وجودة النوم:

فوائد التمارين الصباحية

الفائدة	التفاصيل
زيادة حرق الدهون	ممارسة الرياضة على معدة فارغة قد يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون المخزنة. مع ذلك، لم يتم تأكيد ثبات هذا التأثير على المدى الطويل.
تحسين جودة النوم	التمرّن في الصباح الباكر يُعدّ من أكثر الأوقات فائدة في تحسين النوم وجودته بشكل عام.
التحكم بالشهية	الالتزام بالتمارين الصباحية يساهم في التقليل من الشهية، مما يساعد في الحفاظ على النظام الغذائي طوال اليوم.

فوائد التمارين المسائية

الفائدة	التفاصيل
تحسين الأداء الرياضي	أداء الجسم يكون أفضل في فترة المساء؛ إذ يظهر تحسن في قوة ووظائف العضلات وقدرتها على التحمل. (ملحوظة: هذا التحسن لا يظهر في أيام الجو الحار).
تقليل خطر الإصابات	تكون ردود الفعل السريعة للجسم أفضل في فترة المساء، وهذا مهم للتدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أو المشي السريع. كما أن معدل ضربات القلب وضغط الدم يكون في أدنى مستوياته، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين.

التركيز على حرق الدهون: معدل ضربات القلب المستهدف
عندما يكون الهدف هو حرق أكبر قدر ممكن من الدهون، يجب التركيز على معدل ضربات القلب لحرق الدهون (Fat Burning Heart Rate):
آلية عمل الجسم: يعتمد الجسم على نظام الطاقة الذي يستخدمه خلال التمرين بناءً على شدته. التمارين الأقل شدة تجعل الجسم يعتمد على المزيد من الدهون المخزنة كمصدر طاقة.
التمارين عالية الشدة: على النقيض، تستخدم التمارين عالية الشدة الكربوهيدرات كمصدر طاقة أساسي.
الوصول للهدف: معدل ضربات القلب لحرق الدهون هو المعدل الذي ينبض به القلب في الدقيقة للحصول على أقصى معدل لحرق الدهون. عندما يصل الشخص لهذا المعدل، يحرق الجسم الدهون المخزنة أكثر من السكر والكربوهيدرات الأخرى.

أفضل أنواع التمارين لحرق الدهون

تعد التمارين الرياضية، إلى جانب النظام الغذائي المتوازن، من أكثر الطرق شيوعاً لخسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية. ومن أبرز التمارين الفعالة:

المشي: ممارسة المشي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 50-70 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً يساهم في تقليل دهون البطن تحت الجلد والدهون الحشوية بشكل ملحوظ.
الركض أو الجري: يساعد الركض على حرق الدهون الحشوية الضارة (المعروفة بالكرش)، والتي تتجمع حول الأعضاء الداخلية ويرتبط وجودها بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والقلب.
اليوغا: لوحظ أن ممارسة اليوغا مرتين أسبوعياً لمدة 90 دقيقة ساهم في انخفاض محيط الخصر بمعدل 3.8 سم.
السباحة: تُعتبر السباحة من التمارين السهلة لإنقاص الوزن، كما أنها تعمل على تحسين مرونة الجسم وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بالعديد من الأمراض.

نصائح عامة لزيادة معدل حرق الدهون

لتعزيز نتائج التمارين وضمان حرق الدهون بفعالية، يجب اتباع هذه النصائح الغذائية والسلوكية:

تناول وجبة الإفطار: تفويت وجبة الفطور لا يساعد على خسارة الوزن؛ بل يؤدي إلى الشعور بالجوع طوال اليوم وزيادة فرصة تناول وجبات خفيفة غير صحية.
شرب كميات كافية من الماء: يخلط الكثيرون بين شعور الجوع والعطش، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية فائضة. كوب واحد من الماء قد يكون كل ما يحتاجه الجسم فعلاً.
الإكثار من تناول الألياف: تتمدد الألياف في المعدة وتحتاج لوقت أطول للهضم، مما يمنح شعوراً بالشبع لوقت أطول. يُنصح بتناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات الكاملة.
النوم الجيد: الحصول على فترات نوم مناسبة وذات جودة عالية يعد عاملاً أساسياً في تنظيم هرمونات الجسم المسؤولة عن الوزن والشهية.