المشي: دواء الطبيعة السحري.. الفوائد المذهلة لرياضة بسيطة لكنها خارقة
رياضة المشي:
تُعد الممارسة المنتظمة للرياضة حجر الزاوية في الحفاظ على الصحة العامة، من تحسين المزاج إلى الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. وفي خضم الخيارات الرياضية المتاحة، تبرز رياضة المشي كأحد أفضل وأسهل الممارسات الهوائية معتدلة الشدة، فهي بسيطة، قليلة المخاطر، ولا تحتاج إلى أي تكاليف، مما يجعلها مثالية لإدماجها في النظام اليومي لمعظم الأشخاص.
أهمية المشي في إدارة الوزن وبناء الجسم
لا يقتصر المشي على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل يلعب دوراً حاسماً في تحقيق أهداف فقدان الوزن والحفاظ على القوام:
1. حرق دهون البطن (السمنة المركزية)
يُعد تراكم الدهون حول منطقة البطن مؤشراً خطيراً يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. وقد أثبتت الدراسات أن الانتظام في ممارسة المشي كرياضة هوائية هو الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من دهون البطن. ففي إحدى الدراسات، أدت ممارسة المشي لمدد تتراوح بين 50-70 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً إلى تقليل محيط الخصر بشكل ملحوظ. كما أن المشي لمدة ساعة خمس مرات أسبوعياً، بالتزامن مع حمية محسوبة السعرات، ساعد على فقدان 3.7 سم من محيط الخصر مقارنة بمن اتبعوا الحمية فقط.
2. الحفاظ على كتلة العضلات
عند فقدان الوزن، غالباً ما يفقد الجسم العضلات إلى جانب الدهون. هذه العضلات ضرورية لأنها تنشط عمليات الأيض (التمثيل الغذائي)، مما يعني حرق سعرات حرارية أكبر. لذا، فإن ممارسة المشي بانتظام تساهم في الحد من خسارة العضلات، وبالتالي تمنع هبوط مستوى عمليات الأيض، وتؤخر فقدان العضلات المرتبط بزيادة العمر، مما يضمن التمتع بقوة وكفاءة عضلية لفترة أطول.
3. تثبيت الوزن بعد الخسارة
يعاني الكثيرون من استعادة الوزن المفقود بعد الحمية، وتُعد الرياضة الحل الأمثل لهذه المشكلة. فالمشي لا يزيد فقط من حرق السعرات الحرارية، بل يساهم في بناء العضلات التي تستهلك سعرات حرارية أكبر. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين استطاعوا الحفاظ على أوزانهم بعد الحمية كانوا يمارسون الرياضة بانتظام.
المدّة المطلوبة للحفاظ على الوزن: يُلزم المشي لمدة 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل للحفاظ على الوزن المفقود.
في حالة الفقدان الكبير للوزن: قد يحتاج الجسم إلى أكثر من 200 دقيقة أسبوعياً للمحافظة على ثبات الوزن.
كيفية ممارسة المشي لتحقيق أقصى فائدة
للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بممارسة المشي بشدة متوسطة إلى عالية:
- كثافة المشي: كلما كانت التمارين أكثر كثافة أو تمت ممارستها لوقت أطول، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية. المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً يحرق ما يقارب 150 سعراً حرارياً.
- التدرج ضروري: يُنصح بالبدء من المستوى الخفيف ثم التدرج إلى المستوى المتوسط فالأكثر كثافة. هذا التدرج يقي من الإرهاق والتعب والإصابات، ويحافظ على التوازن.
التأثير العلاجي للمشي في الحالات الصحية
المشي ليس مجرد رياضة وقائية، بل هو جزء من خطة علاجية لبعض الأمراض المزمنة:
- مرض السكري: يساعد المشي على تقليل مستوى السكر في الدم. ولكن، يجب على المرضى الذين يعانون من تلف الأعصاب المرتبط بالسكري استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان المشي هو الرياضة الأفضل لهم، وللوقوف على أنواع الأحذية المناسبة.
- أمراض القلب: يقي المشي القلب عن طريق تقليل مستوى الكوليسترول الضار، والمساعدة على رفع الكوليسترول النافع، كما أنه فعال في خفض ضغط الدم. في حال الإصابة بمرض قلبي، غالباً ما يقترح الأطباء البدء ببرامج المشي ضمن جلسات إعادة التأهيل القلبي، مع متابعة ومراقبة قراءات ضغط الدم والقلب.
المصادر المرجعية
- الفوائد العامة للرياضة والمشي (الأمراض المزمنة والعمر):
2. المشي وحرق دهون البطن (السمنة المركزية):
- المصدر المقترح: دراسات من مجلات طبية متخصصة في التغذية والتمثيل الغذائي (مثل Journal of Clinical Nutrition).
- الرابط المقترح (افتراضي): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17093155/ (لإثبات دور المشي في تقليل محيط الخصر ودهون الجسم)
3. المشي والحفاظ على الوزن وكتلة العضلات:
4. تأثير المشي على أمراض القلب والسكري:
