الحمل يُعدُّ مرحلة حساسة تتطلّب من المرأة الانتباه لجسمها وصحتها، ويُعتبر النشاط البدني الآمن جزءًا مهمًّا من الرعاية الصحية للحامل. من التمارين الآمنة والمفيدة بشكل خاص هي السباحة أو التمارين المائية، التي تجمع بين الأمان والدعم المائي والراحة الجسدية. في هذا المقال، نستعرض الفوائد التي يمكن أن تجنيها الأم والجنين من السباحة أثناء الحمل، متى يجب تجنّبها، وكيف تمارسينها بأمان.

الفوائد الصحية للسباحة أثناء الحمل

1. ضغط منخفض على المفاصل والعظام

بفضل تأثير الطفو (الطفو المائي)، يُخفَّف الضغط الواقع على المفاصل والعمود الفقري مقارنة بالتمارين على الأرض، مما يجعل السباحة مريحة وآمنة خصوصًا في الفترات المتأخرة من الحمل.

https://www.tommys.org

2. تحسين اللياقة القلبية والتنفّسية

التمارين المائية تُعدّ تمارين هوائية خفيفة إلى متوسطة تساعد في تحسين قدرة القلب والرئتين، وزيادة التحمل البدني أثناء الحمل. 
ACOG

3. السيطرة على زيادة الوزن المفرطة

أظهرت دراسات ورصدات أن النشاط المائي خلال الحمل يساهم في تقليل الزيادة المفرطة في وزن الأم مقارنة بالنساء اللاتي لا يمارسن نشاطًا. 
BioMed Central

4. تحسين جودة الحياة والمزاج

السباحة قد تساعد على تقليل التوتر وتحسين المزاج والشعور العام بالصحة النفسية، بسبب التأثير المهدئ للماء والنشاط البدني المعتدل. 
ACOG
BioMed Central

5. تخفيف آلام الظهر والوركين

الكثير من الحوامل يعانين من آلام أسفل الظهر أو مفاصل الحوض؛ الحركة في الماء تتيح دعمًا للجسم وتخفيفًا للضغط، ما يساهم في تقليل تلك الآلام. 
Tommy's

6. تحفيز نمو الجنين (بعض الدراسات)

في تحليل منهجي حديث، لوحظ أن الأنشطة المائية خلال الحمل قد تكون مرتبطة بزيادة طفيفة في طول المولود عند الولادة مقارنة بالمجموعات التي لم تمارس نشاطًا مائيًا. 
BioMed Central

لكنها لم تُظهر فروقات كبيرة في وزن المولود أو درجات أبغار أو عمر الحمل في معظم النتائج. 
BioMed Central

متى تكون السباحة آمنة ومتى تُمنع؟

1. موانع محتملة أو حالات تستوجب الحذر
2. إذا كانت الحامل تعاني من مضاعفات حمل مثل (ارتفاع ضغط الدم الشديد، نزيف مهبلي، ضعف المشيمة، الولادة المبكرة أو تاريخ لولادة مبكرة)
3. إذا كان هناك قلق طبي أو نصيحة من الطبيب بالتوقف عن أي نشاط بدني
4. في حالة وجود التهابات أو جروح مفتوحة أو أمراض جلدية في منطقة السباحة
5. عند السباحة في مياه ملوَّثة أو غير نظيفة
6. دائمًا يُنصَح بالتشاور مع الطبيب المختص أو القابلة قبل البدء بممارسة السباحة أثناء الحمل، خصوصًا في وجود أي حالة طبية.

كيف تمارسين السباحة بأمان أثناء الحمل؟

1. البداية تدريجيًا

إذا لم تكوني معتادة على السباحة، ابدئي بجلسات قصيرة خفيفة (مثل 10–15 دقيقة)، ثم زيادة المدة تدريجيًا حتى تصل إلى 30–45 دقيقة تقريبًا، بمعدل 2–3 جلسات في الأسبوع. 
Healthline

2. اختيار الأسلوب المريح

ربما تجدي أن السباحة على الظهر أو السباحة الحرة (الزحف أو الصدر) مريحة أكثر من الحركات التي تتطلب التواءات قوية للجذع. تجنّبي الحركات التي تجهد البطن أو تُمَطِّط الأنسجة بشدة. 

3. المراقبة الحرارية

تجنّبي الحرارة العالية في الماء (مثل أحواض ساخنة أو جاكوزي) لأن ارتفاع حرارة الجسم قد يكون مضرًا خلال الأشهر الأولى من الحمل. 

4. الاهتمام بنظافة المياه

احرصي على أن تكون المسبح نظيفًا ومعقمًا، لأن بعض الدراسات أشارت إلى أن التعرض لمركبات التعقيم (DBPs) قد يكون له تأثير على بعض مقاييس الولادة (على سبيل المثال، محيط الرأس) — وإن ذلك يحتاج لدراسات إضافية لتأكيده. 

5. استمعي لجسمك

إذا شعرتِ بالإرهاق، الدوار، ضيق في التنفّس، نزف، تقلصات قوية، أو ألم غير معتاد، توقّفي فورًا وراحِعي طبيبك.

6. الإحماء والتهدئة

• ابدئي ببعض التمارين الخفيفة (تمارين تمديد بسيطة) في الماء قبل السباحة، وأنهي الجلسة بتمارين تهدئة في الماء أو خارجها.
• دور السباحة في الوقاية من الحالات المرتبطة بالحمل
• تقليل مخاطر سكري الحمل: التمارين الهوائية بما في ذلك السباحة تُساعد في تحسُّن حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل. 
• الحمل بضغط عالي (ما قبل تسمم الحمل): بعض الأبحاث تشير إلى أن السباحة قد تساعد في تحسين الدورة الدموية والضغط، ما يمكن أن يقلّل المخاطر (لكن الأدلة ليست قوية بعد). 
• تقليل الضغط على القلب والدورة الدموية: النشاط المائي يساعد في توزيع الحمولة على الجسم والتخفيف من تجمع السوائل والتورّم.  mymichigan.org