الحفاظ على الوزن المثالي والحد من تناول السعرات الحرارية الزائدة يعتمد بشكل كبير على اختيار الأطعمة التي تمنح إحساسًا طويلًا بالشبع. فبعض الأغذية تحتوي على عناصر غذائية تساعد على تنظيم الشهية وتقليل الرغبة في الأكل المتكرر.

في هذا المقال سنتعرف على أهم أطعمة تزيد الشعور بالشبع، وكيفية إدخالها في النظام الغذائي اليومي.

أهم أطعمة تزيد الشعور بالشبع

1. البروتينات الخالية من الدهون

مثل: الدجاج، السمك، البيض، البقوليات.

البروتين يساعد على زيادة إفراز هرمونات الشبع (مثل هرمون GLP-1) ويقلل من هرمون الجوع (الغريلين).

2. الشوفان

يحتوي على ألياف بيتا-غلوكان التي تمتص الماء وتكوّن مادة هلامية في المعدة، مما يبطئ الهضم ويطيل فترة الشبع.

3. الخضروات الغنية بالألياف

مثل: البروكلي، السبانخ، الخيار، الخس.

قليلة السعرات وغنية بالألياف والماء، فتملأ المعدة دون زيادة الوزن.

4. البقوليات

مثل: العدس، الفاصوليا، الحمص.

غنية بالبروتين النباتي والألياف التي تقلل من سرعة ارتفاع السكر في الدم وتحافظ على الشبع لفترة أطول.

5. المكسرات

مثل: اللوز، الجوز، الفستق.

غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، وتزيد من الشعور بالامتلاء عند تناولها بكميات معتدلة.

6. البطاطا المسلوقة

من أكثر الأطعمة المشبعة بحسب "مؤشر الشبع"، خصوصًا عند تناولها بدون قلي أو إضافات دهنية.

7. الفواكه الكاملة

مثل: التفاح، البرتقال، التوت.

غنية بالألياف والماء، وتُعتبر أفضل من العصائر لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم.

8. منتجات الألبان الغنية بالبروتين

مثل: الزبادي اليوناني، الجبن القريش.

مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، وتساعد على الإحساس بالشبع مع سعرات حرارية أقل مقارنة بالجبن الدسم.

9. الحبوب الكاملة

مثل: الأرز البني، الكينوا، الخبز الأسمر.

غنية بالألياف وتبطئ من عملية الهضم، مما يحافظ على الطاقة والشبع لفترة أطول.

10. المياه والشوربات الصحية

شرب الماء أو تناول الشوربة قليلة السعرات قبل الوجبة قد يقلل من كمية الطعام المستهلك.

نصائح لتعزيز الشعور بالشبع

• التركيز على البروتين في كل وجبة.
• اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من البسيطة.
• شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
• تناول الطعام ببطء لمنح الدماغ وقتًا لتلقي إشارات الشبع.

اختيار أطعمة تزيد الشعور بالشبع مثل الشوفان، البقوليات، البروتينات، والخضروات الغنية بالألياف، يساعد على التحكم في الشهية ودعم عملية فقدان الوزن بطريقة صحية.
من الأفضل دائمًا الجمع بين هذه الأطعمة في نظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني بانتظام.

المراجع العلمية

European Journal of Clinical Nutrition – "A satiety index of common foods"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

Harvard T.H. Chan School of Public Health – "The Nutrition Source: Fiber"
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

National Institutes of Health (NIH) – "Effects of dietary protein on satiety and weight management"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21198622/

Healthline – "The 20 Most Filling Foods for Weight Loss"
https://www.healthline.com/nutrition/most-filling-foods